La Dieta Baja en Azúcar: Clave para un Envejecimiento Saludable
Dietas Saludables con Bajo Azúcar Retrasan el Envejecimiento Biológico
Un nuevo estudio vincula las dietas ricas en vitaminas y minerales, con bajo contenido de azúcar añadido, con una edad biológica más joven. Los investigadores encontraron que las dietas más saludables se correlacionaban con un reloj epigenético más joven, incluso teniendo en cuenta cada gramo de azúcar añadido. Este estudio es uno de los primeros en mostrar esta relación en un grupo diverso de mujeres de mediana edad. Los hallazgos destacan la importancia de reducir la ingesta de azúcar para mejorar la salud y la longevidad. La Dieta Baja en Azúcar:
Datos clave:
Las dietas saludables con bajo contenido de azúcar añadido están vinculadas a una edad biológica más joven.
Cada gramo de azúcar añadido acelera el envejecimiento epigenético.
El estudio incluyó un grupo diverso de mujeres de mediana edad, lo que resalta implicaciones más amplias.
Fuente: UCSF
Investigadores de la Universidad de California en San Francisco (UCSF) han encontrado un vínculo entre seguir una dieta rica en vitaminas y minerales, especialmente una con poco azúcar añadido, y tener una edad biológica más joven a nivel celular.
El estudio analizó cómo tres diferentes medidas de alimentación saludable afectaban un "reloj epigenético", una prueba bioquímica que puede aproximar tanto la salud como la esperanza de vida, y descubrió que cuanto mejor comían las personas, más jóvenes se veían sus células. Incluso cuando las personas seguían dietas saludables, cada gramo de azúcar añadido que consumían se asociaba con un aumento en su edad epigenética.
"Las dietas que examinamos se alinean con las recomendaciones existentes para prevenir enfermedades y promover la salud, y destacan la potencia de los nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios en particular", dijo Dorothy Chiu, PhD, investigadora postdoctoral en el Centro Osher de UCSF para la Salud Integrativa y primera autora del estudio, que apareció el 29 de julio en JAMA Network Open.
"Desde una perspectiva de medicina del estilo de vida, es alentador ver cómo seguir estas recomendaciones puede promover una edad celular más joven en relación con la edad cronológica".
El estudio es uno de los primeros en mostrar un vínculo entre el azúcar añadido y el envejecimiento epigenético, y el primero en examinar este vínculo en un grupo heterogéneo de mujeres, tanto negras como blancas, de mediana edad. La mayoría de los estudios sobre el tema han involucrado a participantes blancos de mayor edad.
Este estudio profundiza nuestra comprensión de por qué el azúcar es tan perjudicial para la salud, agregó la coautora principal del estudio, Elissa Epel, PhD, profesora en el Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de UCSF.
"Sabíamos que los altos niveles de azúcares añadidos están vinculados a un empeoramiento de la salud metabólica y enfermedades tempranas, posiblemente más que cualquier otro factor dietético", dijo Epel. "Ahora sabemos que el envejecimiento epigenético acelerado está subyacente a esta relación, y es probable que esta sea una de las muchas formas en que la ingesta excesiva de azúcar limita la longevidad saludable".
Las mujeres en el estudio informaron consumir un promedio de 61.5 gramos de azúcar añadido por día, aunque el rango fue amplio: de 2.7 a 316 gramos de azúcar añadido diariamente. Una barra de chocolate con leche tiene alrededor de 25 gramos de azúcar añadido, mientras que una lata de 12 onzas de refresco de cola tiene aproximadamente 39 gramos.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) recomienda que los adultos consuman no más de 50 gramos de azúcar añadido por día.
Un enfoque basado en nutrientes
Para el estudio transversal, los investigadores analizaron los registros alimentarios de 342 mujeres negras y blancas con una edad promedio de 39 años del norte de California. Luego, compararon sus dietas con medidas del reloj epigenético, que se derivaron de muestras de saliva.
Los investigadores calificaron las dietas de las mujeres para ver cómo se comparaban con una dieta de estilo mediterráneo rica en alimentos antiinflamatorios y antioxidantes, y luego con una dieta vinculada a un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Finalmente, calificaron las dietas de las mujeres contra una medida que crearon llamada "Índice de Nutrientes Epigenéticos (ENI)", que se basa en nutrientes (no en alimentos) que se han vinculado con procesos antioxidantes o antiinflamatorios y el mantenimiento y reparación del ADN. Estos incluyen vitaminas A, C, B12 y E, folato, selenio, magnesio, fibra dietética e isoflavonas.
La adherencia a cualquiera de las dietas se asoció significativamente con una menor edad epigenética, siendo la dieta mediterránea la que mostró la asociación más fuerte.
Los investigadores examinaron la ingesta de azúcar por separado y encontraron que consumir alimentos con azúcar añadido se asociaba con un envejecimiento biológico acelerado, incluso en presencia de una dieta saludable.
"Dado que los patrones epigenéticos parecen ser reversibles, es posible que eliminar 10 gramos de azúcar añadido por día sea similar a retroceder el reloj biológico en 2.4 meses, si se mantiene con el tiempo", dijo la coautora principal Barbara Laraia, PhD, RD, profesora en el programa de Alimentos, Nutrición y Salud Poblacional de UC Berkeley.
"Centrarse en alimentos que sean ricos en nutrientes clave y bajos en azúcares añadidos puede ser una nueva forma de motivar a las personas a comer bien para la longevidad".
Conclusión y Consejo
Este estudio subraya la importancia de una alimentación saludable y el impacto negativo que el consumo de azúcar añadido tiene en nuestro envejecimiento biológico. Reducir el azúcar añadido no solo es esencial para prevenir enfermedades metabólicas, sino que también podría ralentizar el proceso de envejecimiento a nivel celular. Para mantener un envejecimiento saludable y mejorar la longevidad, se aconseja adoptar una dieta rica en antioxidantes y antiinflamatorios, como la dieta mediterránea, mientras se minimiza la ingesta de azúcares añadidos. Hacer pequeños cambios, como reducir el consumo de bebidas azucaradas y optar por alimentos naturales y sin procesar, puede tener un gran impacto en tu salud a largo plazo.
Plan de Comidas para una Dieta Baja en Azúcar y Rica en Nutrientes
Este plan de comidas está diseñado para ayudarte a reducir el consumo de azúcares añadidos mientras aumentas la ingesta de nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios. Está inspirado en la dieta mediterránea, rica en vitaminas, minerales, y fibra, que puede contribuir a un envejecimiento más saludable.
Día 1
Desayuno:
Avena integral cocida con leche de almendra, cubierta con bayas frescas (arándanos, fresas) y una cucharada de nueces.
Una taza de té verde o café sin azúcar.
Almuerzo:
Ensalada de espinacas, aguacate, pepino, tomate cherry, y quinua, aderezada con aceite de oliva y jugo de limón.
Pechuga de pollo a la parrilla.
Una manzana.
Merienda:
Yogur griego natural sin azúcar añadido con una pizca de canela y semillas de chía.
Cena:
Filete de salmón al horno con hierbas y limón.
Espárragos asados y puré de coliflor.
Un vaso de agua con rodajas de pepino.
Día 2
Desayuno:
Batido verde con espinacas, plátano, kiwi, semillas de lino y leche de coco sin azúcar.
Tostada de pan integral con aguacate y un huevo escalfado.
Almuerzo:
Sopa de lentejas con zanahorias, apio y espinacas.
Ensalada de tomate y pepino con aceite de oliva y orégano.
Mandarina o naranja.
Merienda:
Palitos de zanahoria y apio con hummus.
Cena:
Pollo al curry con leche de coco ligera, servido con arroz integral y brócoli al vapor.
Un puñado de almendras o nueces.
Día 3
Desayuno:
Tazón de yogur natural con rodajas de plátano, nueces y semillas de girasol.
Un té de hierbas.
Almuerzo:
Wrap de lechuga con atún, garbanzos, pepino, y una cucharada de tahini.
Ensalada de hojas verdes con aceite de oliva y vinagre balsámico.
Fruta fresca (como una pera).
Merienda:
Un puñado de frutos secos mixtos y una pequeña porción de queso bajo en grasa.
Cena:
Pechuga de pavo al horno con batatas asadas y coles de Bruselas.
Ensalada de rúcula con granada y nueces.
Agua con limón.
Consejo Final
Este plan de comidas es solo un ejemplo de cómo puedes estructurar tu dieta para reducir el azúcar añadido y aumentar la ingesta de nutrientes clave. Personaliza las comidas según tus preferencias y necesidades dietéticas, y trata de evitar alimentos procesados que contengan azúcar añadida. Cocinar en casa con ingredientes frescos y naturales te ayudará a mantener un control óptimo sobre lo que consumes, y te permitirá disfrutar de una dieta deliciosa y saludable que promueva la longevidad y el bienestar.
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