Ejercicios de Movilidad para Desatar Todo el Potencial de tu Cuerpo
Tu cuerpo es el mejor instrumento que jamás tendrás. Para disfrutarlo al máximo, necesitas una buena movilidad, la base sobre la que se construye todo lo demás que haces físicamente.
La movilidad te ayuda a moverte sin esfuerzo, con una sensación de estabilidad y control, permitiéndote sentirte libre y empoderado en todo lo que haces. Esto es especialmente cierto cuando se combina con flexibilidad, fuerza, equilibrio y un rango completo de movimiento en tus articulaciones. Antes de establecer cualquier otro objetivo de actividad, asegúrate de comenzar con una excelente movilidad.
¿Qué es la Movilidad y Por Qué es Importante?
¿Alguna vez te has sentido rígido o crujiente? Tal vez, después de estar sentado durante largos periodos, notes que necesitas un poco de calentamiento antes de poder moverte libremente otra vez sin esos chasquidos y crujidos. Imagina moverte a lo largo del día, completamente presente en cada centímetro de tu cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies, ejecutando movimientos sin restricciones y con facilidad. Puedes estirarte, girar y doblarte sin dolor o rigidez. Puedes dar largos paseos, estar de pie durante periodos extendidos y, en general, llevar a cabo tu vida diaria sin sentir la necesidad de sentarte y descansar. Eso es movilidad.
La movilidad significa poder moverse naturalmente, con control pero sin esfuerzo notable, mientras tu cuerpo responde sin problemas a tus intenciones. Cuando tienes buena movilidad, no deberías experimentar tensión ni dolor al moverte durante el día, como durante estas acciones cotidianas comunes:
Agacharte para atarte los zapatos (que activa las caderas y las rodillas)
Alcanzar un vaso en la estantería más alta (que utiliza la articulación del hombro y los músculos)
Subir o bajar escaleras (que requiere músculos de las piernas saludables y un rango completo de movimiento en los tobillos)
La buena movilidad implica muchos componentes, incluyendo fuerza muscular, flexibilidad, salud articular, control motor, conciencia corporal (una sensación llamada propiocepción), agilidad y más. Esto tiene sentido; después de todo, la movilidad sirve como base para todo lo que haces.
“Tener buena movilidad te permite realizar los movimientos y ejercicios que forman parte de tu vida diaria, y puede hacer que seas menos propenso a sufrir ciertas lesiones,” dice Iaro, instructor de Glutes Pro. “La movilidad básicamente le da a tu cuerpo espacio para moverse.”
La buena noticia es que la movilidad es principalmente una elección de estilo de vida. La clave para aumentar y mantener una buena movilidad es la actividad física regular. No necesitas hacer volteretas para mejorar tu movilidad; en su lugar, prueba el entrenamiento de movilidad.
Movilidad y Envejecimiento: ¿Existe un Vínculo?
Sí, existe un vínculo absoluto.
Aunque el viejo adagio “si no lo usas, lo pierdes” se aplica a la movilidad, no solo es estar sentado demasiado tiempo o saltarse uno o tres entrenamientos lo que te hace menos ágil y libre.
El declive de la masa muscular, la reducción de la densidad ósea, las respuestas más lentas del sistema nervioso, son solo algunos de los cambios naturales relacionados con la edad que ocurren en el cuerpo y que pueden afectar cómo te mueves. Además, tu movilidad puede verse comprometida por cualquiera de las comunes condiciones crónicas de salud, como la artritis, la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares, cuyas probabilidades de diagnóstico aumentan con la edad.
En resumen, no es de extrañar que el dolor, la rigidez y la reducción del rango de movimiento ocurran con más frecuencia a medida que envejecemos. Pero no tienes que sucumbir a estas dificultades. Puedes disminuir su impacto con el entrenamiento de movilidad.
¿Qué es el Entrenamiento de Movilidad?
El entrenamiento de movilidad implica ejercicios y movimientos que fortalecen y alargan tu cuerpo, permitiéndote moverte libremente y de manera eficiente. Una clase de entrenamiento de movilidad puede incluir elementos de una variedad de rutinas de fitness, como estiramientos dinámicos, ejercicios con rodillos de espuma, ejercicios con el peso corporal, yoga y Pilates.
Los ejercicios de entrenamiento de movilidad van mucho más allá de solo ser flexible. Realizados correctamente y de manera regular, pueden aumentar tu rango de movimiento, aliviar músculos tensos, asegurar una buena postura y forma atlética adecuada, e incluso prevenir lesiones.
“Las clases de movilidad son versátiles y efectivas,” dice Abigail, otra instructora de Glutes Pro. “Puedes usarlas para comenzar tu día, terminarlo, como una recuperación activa en días de no entrenamiento, o como un ejercicio de baja intensidad cuando quieres moverte un poco pero no participar en un entrenamiento completo. Es una forma divertida de explorar qué tan bien se mueve tu cuerpo.”
El entrenamiento de movilidad es ideal para hombres y mujeres de todas las edades y niveles de fitness. Y es especialmente perfecto para los principiantes en el ejercicio o aquellos que han intentado pero no han logrado mantener un plan de ejercicio regular. Una vez que tu movilidad mejora, tu energía, motivación y capacidad para trabajar más duro en otras áreas aumentan. Para los atletas y adultos activos regularmente, el entrenamiento de movilidad puede mejorar el rendimiento atlético y ayudar a prevenir las temidas pero comunes lesiones por uso excesivo.
Entrenamiento de Movilidad vs. Estiramiento vs. Rodillo de Espuma
Aunque el entrenamiento de movilidad puede sonar similar al estiramiento o al uso de rodillos de espuma, el enfoque y el objetivo de cada una de estas actividades difiere significativamente.
Estiramiento: El estiramiento se centra principalmente en alargar los músculos y otros tejidos blandos para aumentar la flexibilidad, típicamente en algunas áreas problemáticas comunes del cuerpo: las pantorrillas, los muslos, la parte baja de la espalda, las caderas, el cuello y los hombros. El estiramiento estático, que consiste en extender un músculo y mantenerlo durante unos 10-30 segundos, puede ayudarte a recuperarte después de un entrenamiento o lesión. Por otro lado, el estiramiento dinámico, o movimientos controlados que imitan tu actividad o deporte (como zancadas o círculos de brazos), es mejor hacerlo como calentamiento antes de un entrenamiento o actividad intensa.
Rodillo de Espuma: El uso del rodillo de espuma se utiliza para aliviar la tensión muscular. Usando un cilindro de espuma dura, empleas el peso de tu cuerpo para presionar puntos específicos en tu cuerpo, rodando el área hacia adelante y hacia atrás sobre el cilindro.
Entrenamiento de Movilidad: El entrenamiento de movilidad utiliza técnicas que abordan los músculos, tendones, ligamentos, tus articulaciones y su rango de movimiento. También implica un alto grado de control, coordinación y conciencia, involucrando efectivamente tu sistema nervioso, que es la línea principal de comunicación entre tu cuerpo y tu cerebro. Con el entrenamiento de movilidad, el enfoque está en cómo funcionas y te mueves como un cuerpo completo, en lugar de grupos musculares individuales. También se centra en patrones de movimiento que son fundamentales para la vida diaria y ciertos tipos de rendimiento atlético.
Podrías considerar el entrenamiento de movilidad como lo mejor de todos los mundos posibles: adopta un enfoque más integral y holístico que simplemente estirar o usar rodillos de espuma.
Equipamiento para el Entrenamiento de Movilidad
El entrenamiento de movilidad requiere poco, si es que necesita algún equipamiento. En Glutes Pro, nuestros instructores pueden usar bloques de yoga, rodillos de espuma y bandas de resistencia, entre otros artículos.
Esterilla: Proporciona una superficie cómoda para los ejercicios realizados mientras estás sentado o acostado.
Bloques de Yoga: Se utilizan para apoyar tu cuerpo en varias poses.
Rodillos de Espuma: Ayudan a relajar y estirar los músculos.
Bandas de Resistencia: Para ayudar a alcanzar partes del cuerpo que pueden ser difíciles de alcanzar sin asistencia.
Pelota de Masaje: Se utiliza para apuntar y aliviar la tensión en grupos musculares difíciles de alcanzar.
“Lo genial del entrenamiento de movilidad es que generalmente puedes hacerlo en cualquier lugar, con equipo mínimo o nulo,” dice Iaro.
Beneficios de los Ejercicios de Movilidad
El entrenamiento de movilidad no solo se trata de tocarte los dedos de los pies. Se trata de mejorar tu capacidad de movimiento general, reducir el riesgo de lesiones, mejorar el rendimiento atlético y promover el bienestar físico a lo largo de la vida.
Agregar ejercicios de movilidad a tu rutina de ejercicios habitual puede proporcionar beneficios increíbles. “Puede mejorar tu rendimiento y ayudar a reducir la rigidez y el dolor muscular después. Promueve una buena postura y reduce el deterioro de las articulaciones. Realmente, es una excelente manera de agregar variedad, física y mentalmente, a tu rutina,” señala Abigail.
Tanto si eres un novato en el fitness como un profesional experimentado, hay una amplia gama de formas en que el entrenamiento de movilidad puede contribuir y revolucionar tu viaje de salud y fitness. Los beneficios del entrenamiento de movilidad incluyen:
Mejora de la flexibilidad
Mayor rango de movimiento
Fuerza muscular
Salud articular/movimiento sin dolor o rigidez
Equilibrio y estabilidad
Mejor control, con cada movimiento ejecutado según lo previsto
Mejor rendimiento atlético
Menor probabilidad de lesiones por uso excesivo
Menos fatiga
Reducción de la tensión muscular
Mayor confianza y bienestar
Guía Definitiva para el Entrenamiento de Movilidad
Estos entrenamientos pueden ayudarte a liberar todo el potencial de tu cuerpo. Esto es lo que necesitas saber.
Tu cuerpo es el mejor instrumento que jamás tendrás. Para disfrutarlo al máximo, necesitas una buena movilidad, la base sobre la que se construyen todas las demás capacidades físicas.
La movilidad te ayuda a moverte sin esfuerzo, con una sensación de estabilidad y control, permitiéndote sentirte libre y empoderado en todo lo que haces. Esto es especialmente cierto cuando se combina con mayor flexibilidad, fuerza, equilibrio y un rango completo de movimiento en tus articulaciones. Antes de establecer cualquier otro objetivo de actividad, asegúrate de comenzar con una excelente movilidad.
¿Qué es la movilidad y por qué es importante?
¿Alguna vez te has sentido rígido o crujiente? Tal vez, después de estar sentado por largos períodos, notas que necesitas un tiempo de calentamiento antes de poder moverte libremente nuevamente sin todos esos chasquidos y crujidos. Bueno, imagina moverte por tu día, completamente presente en cada pulgada de tu cuerpo, desde la punta de la cabeza hasta cada dedo del pie, mientras realizas movimientos sin restricciones con facilidad. Puedes estirarte, girar y doblarte sin ningún dolor o rigidez. Puedes dar largos paseos, estar de pie por períodos prolongados y, en general, llevar tu vida diaria sin sentir la necesidad de sentarte y descansar. Eso es movilidad.
La movilidad significa poder moverse naturalmente, con control pero sin esfuerzo notable, ya que tu cuerpo responde a tus intenciones. Cuando tienes buena movilidad, no deberías experimentar tensión ni dolor al moverte durante el día, como durante estas acciones diarias comunes:
Agacharte para atarte los zapatos (que activa las caderas y las rodillas)
Alcanzar un vaso en la estantería más alta (que utiliza la articulación y los músculos del hombro)
Subir o bajar escaleras (que requiere músculos de las piernas saludables y un rango completo de movimiento en los tobillos)
Una buena movilidad involucra muchos componentes, incluidos la fuerza muscular, la flexibilidad, la salud de las articulaciones, el control motor, la conciencia corporal (un tipo de sensación llamada propiocepción), la agilidad y más. Esto tiene sentido; después de todo, la movilidad sirve como la base para todo lo que haces.
"La buena movilidad te permite realizar los movimientos y ejercicios que forman parte de tu vida diaria, y puede hacerte menos propenso a sufrir ciertas lesiones", dice el instructor de Glutes.Pro, Iaro. "La movilidad básicamente le da a tu cuerpo espacio para moverse."
La buena noticia es que la movilidad es principalmente una elección de estilo de vida. La clave para aumentar y mantener una buena movilidad es la actividad física regular. (Es por eso que los niños tienden a tener una movilidad excelente). No necesitas hacer volteretas para mejorar la tuya; en su lugar, prueba el entrenamiento de movilidad.
Movilidad y envejecimiento: ¿Existe una relación?
Oh sí, definitivamente hay una relación.
Mientras que el viejo adagio, "si no lo usas, lo pierdes", ciertamente se aplica a la movilidad, no se trata solo de estar sentado por mucho tiempo o saltarte un entrenamiento o tres lo que te hace menos ágil y libre.
La disminución de la masa muscular, la reducción de la densidad ósea, las respuestas más lentas del sistema nervioso: estos son solo algunos de los cambios naturales relacionados con la edad que ocurren en el cuerpo y que pueden afectar la facilidad con la que te mueves. Además, tu movilidad puede verse comprometida por cualquiera de las comunes condiciones de salud crónicas, como la artritis, la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. Y tus probabilidades de ser diagnosticado con cualquiera de estas aumentan a medida que envejeces.
En resumen, no es de extrañar que el dolor, la rigidez y la reducción del rango de movimiento ocurran con mayor frecuencia con la edad. Pero no tienes que sucumbir a estas dificultades. Puedes reducir su impacto con el entrenamiento de movilidad.
¿Qué es el entrenamiento de movilidad?
El entrenamiento de movilidad implica ejercicios y movimientos que fortalecen y alargan tu cuerpo, permitiéndote moverte libre y eficientemente. Una clase de entrenamiento de movilidad puede incluir elementos de diversas rutinas de fitness con las que puedes o no estar familiarizado, como estiramientos dinámicos, rodillos de espuma, ejercicios con el peso corporal, yoga y pilates.
Los ejercicios de entrenamiento de movilidad son mucho más que simplemente ser flexible. Hecho correctamente, y de forma regular, el entrenamiento de movilidad puede aumentar tu rango de movimiento, aliviar músculos tensos, asegurar una buena postura y forma atlética adecuada, e incluso prevenir lesiones.
"Las clases de movilidad son versátiles y efectivas", dice Iaro. "Puedes usarlas para comenzar tu día, terminar tu día, como una recuperación activa en días no entrenados, o como un ejercicio de baja intensidad cuando quieres moverte un poco pero no realizar un entrenamiento completo. Es una forma divertida de explorar qué tan bien se mueve tu cuerpo."
El entrenamiento de movilidad es ideal para hombres y mujeres de todas las edades y niveles de fitness. Y es especialmente perfecto para principiantes en el ejercicio o aquellos que han intentado pero no han tenido éxito en mantener un plan de ejercicio regular. Una vez que tu movilidad mejora, tu energía, impulso y capacidad para entrenar más intensamente en otras áreas aumentan. Para atletas y adultos activos regularmente, el entrenamiento de movilidad puede mejorar el rendimiento atlético y ayudar a prevenir las temidas pero comunes lesiones por uso excesivo.
Entrenamiento de movilidad vs. Estiramiento vs. Rodillos de espuma
Aunque el entrenamiento de movilidad puede sonar muy parecido al estiramiento o al uso de rodillos de espuma, el enfoque y objetivo de cada una de estas actividades difiere significativamente.
Estiramiento: se enfoca principalmente en alargar los músculos y otros tejidos blandos para aumentar la flexibilidad.
Rodillos de espuma: se utilizan para aliviar la tensión muscular, usando un cilindro de espuma dura sobre el que se rueda el cuerpo.
Entrenamiento de movilidad: abarca técnicas que tratan músculos, tendones, ligamentos, tus articulaciones y su rango de movimiento, integrando un alto grado de control, coordinación y conciencia.
Equipamiento para el entrenamiento de movilidad
A menudo, el entrenamiento de movilidad requiere poco o ningún equipamiento. En Glutes.Pro, nuestros instructores pueden usar bloques de yoga, rodillos de espuma y bandas de resistencia, entre otros artículos.
Colchoneta: Proporciona una superficie cómoda para ejercicios realizados sentados o acostados.
Bloques de yoga: Se utilizan para apoyar el cuerpo en varias poses.
Rodillos de espuma: Se usan para ayudar a relajar y estirar los músculos.
Bandas de resistencia: Para asistir en el alcance de partes del cuerpo que pueden ser difíciles de alcanzar sin asistencia.
Pelota de masaje: Se usa para apuntar y aliviar la tensión en grupos musculares difíciles de alcanzar.
Beneficios de los ejercicios de movilidad
El entrenamiento de movilidad no se trata solo de tocar tus dedos de los pies. Se trata de mejorar tu capacidad de movimiento general, reducir tu riesgo de lesiones, mejorar tu rendimiento atlético y promover el bienestar físico de por vida. Incluir ejercicios de movilidad en tu rutina de entrenamiento habitual puede proporcionar beneficios sorprendentes, como:
Mejora de la flexibilidad
Mayor rango de movimiento
Fuerza muscular
Salud de las articulaciones y movimiento sin dolor o rigidez
Equilibrio y estabilidad
Mejor control con cada movimiento ejecutado según lo previsto
Mejora del rendimiento atlético
Reducción de la fatiga
Menos tensión muscular
Mayor confianza y bienestar
Movilidad vs. Flexibilidad
Aunque la flexibilidad y la movilidad a menudo se usan indistintamente, en realidad son habilidades físicas diferentes y distintas.
La flexibilidad es la capacidad de un músculo o tendón para alargarse o acortarse cuando sea apropiado, describiendo tu rango de movimiento alrededor de una articulación que se puede lograr sin involucrar activamente tus músculos.
La movilidad, sin embargo, va un paso más allá. Se trata de qué tan bien puedes controlar y mover una articulación a través de su rango completo de movimiento.
Movilidad y estabilidad articular
La movilidad indica la capacidad de una articulación para moverse a través de su rango completo de movimiento, mientras que la estabilidad es la capacidad de una articulación para permanecer segura mientras otras partes del cuerpo se mueven. Necesitas ambas para realizar casi cualquier tipo de actividad física.
Mejora de tu rango de movimiento
Mejorar el rango de movimiento en tus articulaciones te permitirá manejar mejor el estrés adicional que los entrenamientos intensos o las actividades deportivas pueden poner en tus articulaciones, distribuyendo y absorbiendo mejor la carga y la fuerza.
Mejores ejercicios para aumentar la movilidad
Balanceos de pierna
Círculos de brazos
Estiramiento de gato-vaca
Círculos de tobillo
Sentadilla profunda
Pasada de hombros con banda de resistencia
Estiramiento en el marco de la puerta
Estiramiento de flexores de cadera
Estiramiento de mariposa
Rotación de la columna torácica
Es importante mantener una buena forma al realizar estos ejercicios y hacerlo de manera lenta y controlada. Además, asegúrate de calentar tu cuerpo antes de comenzar estos ejercicios y obtener orientación de un instructor profesional, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento de movilidad.
Ejercicios de Movilidad Específicos
Para ayudar a aumentar tu movilidad, aquí tienes una lista de ejercicios específicos que puedes incorporar en tu rutina diaria. Estos ejercicios están diseñados para mejorar la movilidad en diferentes partes del cuerpo, ayudándote a moverte más libremente y sin dolor.
1. Balanceos de Pierna
Objetivo: Caderas y glúteos.
Descripción: De pie, balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás, luego de lado a lado. Mantén el control y evita que el cuerpo se incline demasiado.
2. Círculos de Brazos
Objetivo: Hombros.
Descripción: Realiza movimientos circulares con los brazos extendidos, primero en sentido horario y luego en sentido antihorario. Empieza con círculos pequeños y ve aumentando el tamaño progresivamente.
3. Estiramiento de Gato-Vaca
Objetivo: Columna vertebral.
Descripción: En posición de cuatro patas, alterna arqueando la espalda hacia arriba (posición de gato) y bajando la barriga hacia el suelo mientras levantas la cabeza y el cóccix (posición de vaca).
4. Círculos de Tobillo
Objetivo: Tobillos.
Descripción: Sentado o de pie, levanta un pie del suelo y haz círculos con el tobillo. Cambia de dirección después de unos segundos.
5. Sentadilla Profunda
Objetivo: Caderas y rodillas.
Descripción: Colócate de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, baja en una sentadilla profunda, manteniendo el torso erguido y los talones en el suelo.
6. Pasada de Hombros con Banda de Resistencia
Objetivo: Hombros y pecho.
Descripción: Toma una banda de resistencia con ambas manos, pásala por encima de la cabeza desde el frente hasta la espalda, manteniendo los brazos rectos.
7. Estiramiento en el Marco de la Puerta
Objetivo: Pecho y hombros.
Descripción: Coloca los brazos en ángulo recto contra un marco de puerta y da un paso hacia adelante para estirar el pecho.
8. Estiramiento de Flexores de Cadera
Objetivo: Caderas.
Descripción: Arrodíllate en una pierna, con la otra pierna adelante en un ángulo de 90 grados, inclina las caderas hacia adelante para sentir el estiramiento en el flexor de la cadera de la pierna que está atrás.
9. Estiramiento de Mariposa
Objetivo: Parte interna de los muslos.
Descripción: Sentado en el suelo, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados, empujando ligeramente con los codos.
10. Rotación de la Columna Torácica
Objetivo: Parte media de la espalda.
Descripción: En posición de cuatro patas, coloca una mano detrás de la cabeza y gira el torso llevando el codo hacia el techo, luego vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.
Consejos Adicionales para el Entrenamiento de Movilidad
Calentamiento: Siempre calienta tu cuerpo antes de realizar ejercicios de movilidad para prevenir lesiones.
Forma Correcta: Mantén una buena forma en todos los ejercicios para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones.
Progresión: Empieza con ejercicios más simples y ve aumentando la dificultad a medida que tu movilidad mejora.
Frecuencia: Incorpora estos ejercicios regularmente en tu rutina para mantener y mejorar la movilidad.
Asesoría Profesional: Consulta con un instructor profesional si eres nuevo en el entrenamiento de movilidad para obtener orientación y asegurar que realizas los ejercicios correctamente.
Conclusión
El entrenamiento de movilidad es esencial para mantener un rango completo de movimiento y una función adecuada del cuerpo a lo largo de tu vida. Al incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria, puedes mejorar tu movilidad, reducir el riesgo de lesiones, y mejorar tu calidad de vida. La clave es ser consistente y escuchar a tu cuerpo, ajustando los ejercicios según sea necesario y buscando orientación profesional si es necesario.
En Glutes.Pro, nuestra misión es ayudarte a construir fuerza, mejorar tu longevidad y aumentar tu masa muscular. Creemos en un enfoque integral que combina ejercicio, nutrición y orientación profesional para ayudarte a alcanzar tus objetivos de manera efectiva y sostenible. ¡Estamos aquí para apoyarte en cada paso de tu camino hacia un cuerpo más fuerte y saludable!
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