Entrenamiento de Fuerza para Mujeres
Hace diez años, el área de pesas en un gimnasio estaba dominada principalmente por hombres, mientras que las mujeres solían enfocarse más en ejercicios de cardio. Sin embargo, hoy en día es común ver a mujeres de todas las edades y antecedentes usando el equipo de pesas con confianza.
Esta tendencia no es solo anecdótica. Según datos de la Comisión Australiana de Deportes, el número de mujeres que participan en levantamiento de pesas (ya sea de forma competitiva o no) se multiplicó casi por cinco entre 2016 y 2022. Las mujeres están descubriendo lo que la investigación ha demostrado durante mucho tiempo: el entrenamiento de fuerza ofrece beneficios que van más allá de esculpir músculos.
Beneficios para la Salud del Entrenamiento de Fuerza
La osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos, afecta a más mujeres que hombres. El entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea, un factor crucial para prevenir la osteoporosis, especialmente para las mujeres en la menopausia.
Además, el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, lo que significa que el cuerpo es más eficiente en el uso de la insulina para manejar los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo así el riesgo de diabetes tipo 2. También contribuye a una mejor salud cardiovascular.
El entrenamiento de fuerza también tiene beneficios para la salud mental, ya que se ha vinculado con la reducción de síntomas de depresión y ansiedad.
Mejora de la Confianza y la Imagen Corporal
A diferencia de otros tipos de ejercicio donde el progreso puede ser difícil de medir, el entrenamiento de fuerza ofrece indicadores claros y tangibles de éxito. Cada vez que aumentas el peso en la barra, te das cuenta de tu capacidad para alcanzar tus metas y superar desafíos.
Este sentido de logro no se queda en el gimnasio; puede cambiar la forma en que las mujeres se ven a sí mismas. Un estudio reciente encontró que las mujeres que levantan pesas con regularidad a menudo se sienten más empoderadas para hacer cambios positivos en sus vidas y enfrentarse a los desafíos fuera del gimnasio.
El entrenamiento de fuerza también puede tener un impacto positivo en la imagen corporal. En un mundo donde a menudo se juzga a las mujeres por su apariencia, levantar pesas puede cambiar el enfoque hacia la función.
En lugar de preocuparse por el número en la balanza o por encajar en una talla de ropa específica, muchas mujeres comienzan a apreciar sus cuerpos por lo que pueden hacer. Preguntas como "¿Estoy levantando más que el mes pasado?" o "¿Puedo llevar todas mis compras en un solo viaje?" se convierten en nuevas formas de medir el éxito físico.
Levantar pesas también desafía las ideas anticuadas de cómo "deben" ser las mujeres. En una investigación cualitativa que realicé con colegas, muchas mujeres expresaron que el entrenamiento de fuerza se convirtió en una forma poderosa de rebelarse contra los estándares de belleza poco realistas. Como nos dijo una participante: "Quería algo que me permitiera entrenar sin tener nada que ver con mi apariencia".
La sociedad ha dicho durante mucho tiempo a las mujeres que deben ser pequeñas, calladas y no ocupar espacio. Pero cuando una mujer se enfrenta a una barra de pesas, está desafiando estas normas obsoletas. Una mujer en nuestro estudio dijo: "No tenemos que [...] vernos de cierta manera o [...] tener miedo de levantar más peso que algunos hombres. ¿Por qué deberíamos?".
Este cambio de mentalidad ayuda a las mujeres a verse de manera diferente. En lugar de preocuparse por ser objetos para que otros las miren, comienzan a ver sus cuerpos como capaces y fuertes. Otra participante explicó: "El powerlifting cambió mi vida. Me hizo ver mi cuerpo como algo más que mi valor; es el vehículo que uso para ejecutar lo que sea que esté haciendo en la vida".
Esta nueva confianza a menudo se extiende a otras áreas de la vida. Como dijo una mujer: "Me encanta ser una mujer fuerte. Es como ir contra la corriente y me empodera. Cuando soy físicamente fuerte, todo en el mundo parece más ligero".
¿Te Sientes Inspirada? Aquí te Decimos Cómo Empezar
Ve Despacio Comienza con ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas y flexiones para construir una base de fuerza. Una vez que te sientas cómoda, añade pesas externas, pero mantenlas ligeras al principio. Enfócate en dominar movimientos compuestos, como deadlifts, sentadillas y press de hombros. Estos ejercicios involucran múltiples articulaciones y grupos musculares simultáneamente, haciendo tus entrenamientos más eficientes.
Prioriza la Técnica Correcta Siempre da prioridad a la técnica correcta sobre levantar pesos más pesados. Una técnica incorrecta puede llevar a lesiones, por lo que es crucial aprender la forma correcta de realizar cada ejercicio. Para ayudarte con esto, considera trabajar con un profesional del ejercicio que pueda ofrecerte una guía personalizada y asegurarse de que estés realizando los ejercicios correctamente, al menos al principio.
La Constancia es Clave Como en cualquier régimen de fitness, la constancia es fundamental. Dos o tres sesiones a la semana son suficientes para que la mayoría de las mujeres vean beneficios. Y no tengas miedo de ocupar espacio en la sala de pesas: recuerda que tienes tanto derecho a estar allí como cualquier otra persona.
Encuentra una Comunidad Finalmente, únete a una comunidad. No hay nada como estar rodeada de un grupo de mujeres fuertes para inspirarte y motivarte. Participar en una comunidad de apoyo puede hacer que tu camino hacia el entrenamiento de fuerza sea más agradable y gratificante, ya sea en una clase presencial en Glutes.Pro o en un foro en línea.
¿Hay Desventajas?
Las membresías en gimnasios pueden ser costosas, especialmente en gimnasios especializados en fuerza. El equipo para el hogar es una opción, pero las barras de pesas y otros equipos de calidad pueden tener un precio elevado.
Además, para las mujeres que equilibran trabajo y responsabilidades familiares, encontrar tiempo para ir al gimnasio dos o tres veces por semana puede ser un desafío.
Si te preocupa ponerte demasiado "voluminosa", es muy difícil para las mujeres ganar volumen como los culturistas masculinos sin asistencia farmacéutica.
Los principales riesgos provienen de una técnica incorrecta o de intentar levantar demasiado peso demasiado pronto, problemas que se pueden evitar fácilmente con un poco de orientación adecuada.
En Glutes.Pro, nuestra misión es ayudarte a construir fuerza, mejorar tu longevidad y aumentar tu masa muscular. Creemos en un enfoque integral que combina ejercicio, nutrición y orientación profesional para ayudarte a alcanzar tus objetivos de manera efectiva y sostenible. ¡Estamos aquí para apoyarte en cada paso de tu camino hacia un cuerpo más fuerte y saludable!
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