Por Abigail, campeona española de powerlifting y poseedora del récord español de peso muerto.
El peso muerto con barra es uno de los mejores ejercicios que existen, sin discusión. Ya sea que quieras ganar músculo, quemar grasa, aumentar tu atletismo o centrarte únicamente en ganar fuerza, es el movimiento que todo levantador debe hacer. Pero solo te beneficiará si aprendes a hacerlo correctamente.
Cómo Hacer Peso Muerto
Si buscas en YouTube, encontrarás muchas personas que intentan levantar una barra imitando a un camello jorobado. Sí, no hagas eso. Cada vez que hagas peso muerto, debes concentrarte totalmente en una buena técnica.
La buena técnica reduce el riesgo de lesiones. Aunque el riesgo nunca es cero, la forma correcta distribuye el estrés del levantamiento uniformemente a través de los tejidos, en lugar de cargar destructivamente sobre una zona específica, como la parte baja de la espalda.
Además de limitar el riesgo de lesiones, la buena técnica también mejora el rendimiento: los músculos correctos trabajan en los momentos adecuados para elevar la barra desde el suelo hasta la posición de bloqueo. Cuando levantas con buena técnica, la barra sigue una trayectoria que permite el uso eficiente de las piernas, caderas y espalda.
Comienza con el Movimiento de Cadera
Ahora, probablemente estés ansioso por practicar en el gimnasio, pero espera un momento. A menudo trabajo con levantadores que quieren lanzarse de cabeza a un movimiento, cuando en realidad es importante detenerse y dominar lo básico primero.
El peso muerto estándar es una versión muy cargada del movimiento de cadera, que es un patrón básico del movimiento humano.
El movimiento de cadera es exactamente lo que parece: un movimiento a partir de la cadera. No es sentarse, sino más bien llevar las caderas hacia atrás. Esto es lo que lo hace diferente de una sentadilla.
El movimiento proviene de tus caderas, no de tus rodillas. Es como un empuje horizontal: tu trasero va hacia atrás mientras te echas hacia atrás, luego empujas tus glúteos hacia adelante al ponerte de pie.
Cuando haces un buen movimiento de cadera, mantienes una columna neutral mientras cargas las caderas y la cadena posterior, o los músculos de la parte posterior del cuerpo. Para practicarlo, párate cerca de una pared, flexiona suavemente las rodillas, mantén un arco en la parte baja de la espalda y echa las caderas hacia atrás hasta que tu trasero toque la pared. ¡Voilà! Has hecho un movimiento de cadera.
Aprender a mover las caderas antes de acercarte a una barra te ayuda a levantar de manera más segura y fuerte, así que ¡aprende a hacerlo bien antes de hacer peso muerto! Para una guía aún más detallada, consulta "Supérate con Fuerza" en Evento Fit.
Forma Correcta para el Peso Muerto
Una vez que hayas dominado el movimiento de cadera, estás listo para el plato fuerte. ¿Cómo se ve una buena técnica de peso muerto?
Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas, con el agarre justo fuera de tus piernas.
Usa un agarre por encima de la mano.
Tu espalda debe estar recta—columna neutral—desde el inicio hasta el final.
Tus hombros deben estar hacia atrás y abajo.
La barra debe mantenerse en contacto con tus piernas durante todo el rango de movimiento.
Tus caderas y rodillas deben moverse juntas para transferir la barra desde el suelo hasta la posición bloqueada a la altura del muslo.
Si no puedes mantener la espalda recta al colocarte para levantar desde el suelo, ¡no levantes desde el suelo! No hay ninguna regla que diga que debes hacerlo.
Eleva la barra en los soportes de la jaula de sentadillas o en cajas hasta una posición en la que puedas mantener la columna recta. Esta variación se llama "rack pull" y es especialmente buena para quienes tienen problemas de movilidad que limitan su rango de movimiento.
Dado que muchos principiantes tienen problemas de movilidad, como isquiotibiales tensos, recomiendo comenzar con el "rack pull" y progresar gradualmente al levantamiento completo.
Cómo Progresar de Manera Segura
¿Cómo saber si un peso es demasiado pesado? Para un principiante, la respuesta es simple: es demasiado pesado cuando tu forma se descompone. Si tu columna se redondea o tus caderas y rodillas no se mueven juntas, probablemente el peso sea demasiado pesado.
La forma más segura de progresar en peso es contratar a un entrenador calificado que escriba tu programa y te guíe en tus levantamientos. Si eso no es posible, es mejor añadir simplemente 2-5 kg a la barra cada semana. Parece lento y aburrido, pero obtendrás mucha práctica mientras desarrollas la capacidad de levantar pesado.
¿Por Qué Hacer Peso Muerto?
Entonces, ¿por qué molestarse en aprender a hacer peso muerto? Simplemente porque es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza pura que conduce al tamaño corporal y al atletismo. Dado que es un movimiento de cuerpo completo que utiliza una gran cantidad de masa muscular, el peso muerto también construye músculo en todo el cuerpo.
Es uno de los pocos levantamientos que apunta directamente a los isquiotibiales, un grupo muscular a menudo descuidado en el gimnasio. También trabaja tus glúteos, dorsales (parte superior de la espalda) y el core.
Este levantamiento mágico también mejora la postura. Pasamos la mayor parte de nuestras vidas enfocándonos en la parte frontal de nuestros cuerpos, ignorando la parte posterior. A su vez, desarrollamos cuerpos desbalanceados, lo que lleva a una serie de problemas posturales—hombros encorvados y espaldas débiles, por ejemplo.
El peso muerto nos reintroduce a la parte posterior del cuerpo—los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. El entrenamiento del posterior equilibra el cuerpo, ayudándonos a pararnos más erguidos y con mayor fuerza.
En resumen, el peso muerto te ayudará a ganar músculo, mejorar tu postura, darte una fuerza equilibrada en todo el cuerpo y convertirte en una auténtica bestia en el gimnasio. Después de todo, no hay nada como arrancar un peso pesado del suelo.
Cómo Incluir el Peso Muerto en Tu Entrenamiento
Hacer peso muerto exige un gran esfuerzo al cuerpo—tanto el sistema nervioso como el sistema musculoesquelético trabajan intensamente. Dado que puede agotar el sistema nervioso, es mejor para un principiante entrenarlo al comienzo de un entrenamiento.
Un sistema nervioso fresco significa repeticiones productivas, porque el cuerpo aprende el movimiento de manera más eficiente y tendrás mejor forma. También es más seguro. A medida que te cansas, tu técnica se deteriora y es más probable que te lesiones. Es mejor planificar el entrenamiento de peso muerto justo después de tu calentamiento.
No pienses en este entrenamiento como lo harías con un grupo muscular tradicional, como espalda o pecho. En su lugar, trabajarás una serie de ejercicios de asistencia importantes junto con él.
Cuando hagas un entrenamiento de peso muerto, ten cuidado de no entrenar los mismos grupos musculares el día anterior o el día después. Una recuperación adecuada permite ganar tanto en fuerza como en tamaño.
Una excepción es cuando se entrena para una competición de powerlifting. El peso muerto es el último evento en una competición, lo que significa que un levantador ya ha hecho tres intentos máximos de sentadilla y press de banca antes de intentar su primer levantamiento de peso muerto. Vas a estar cansado. En el caso de un powerlifter, entrenar el peso muerto al final tiene sentido. Pero es la única vez que necesitas hacerlo.
Larga Vida al Peso Muerto
El peso muerto es una herramienta poderosa para entrenar la fuerza y desarrollar músculo. Es un ejercicio imprescindible para cualquier objetivo de entrenamiento. Aprende a mover las caderas correctamente, progresa con las diferentes variaciones y gana tu camino hacia el movimiento completo. Cuando llegues allí, mantente en los rangos de repeticiones adecuados y planifica tus ejercicios de asistencia. ¡Levantarás con éxito y disfrutarás de una larga carrera de entrenamiento!
En Glutes.Pro, nuestra misión es ayudarte a construir fuerza, mejorar tu longevidad y aumentar tu masa muscular. Creemos en un enfoque integral que combina ejercicio, nutrición y orientación profesional para ayudarte a alcanzar tus objetivos de manera efectiva y sostenible. Estamos aquí para apoyarte en cada paso de tu camino hacia un cuerpo más fuerte y saludable.
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