La paciencia es una virtud, pero entender cuándo empezarás a ver avances es clave.
NO IMPORTA en qué etapa de tu viaje fitness te encuentres, mantener la paciencia puede ser difícil. Es natural querer acelerar tus objetivos y alcanzar la meta lo más pronto posible. El sentido de logro que se obtiene al ver avances tangibles y alcanzar nuevos récords personales es lo que a menudo te motiva a seguir adelante. Pero, como dijo un sabio, no existe una píldora mágica para la gratificación instantánea. Y, después de todo, si fuera tan fácil, no se llamaría "trabajo", ¿verdad?
No te desanimes si sientes que no has notado los resultados de inmediato. Hay muchos cambios que están ocurriendo en segundo plano y que merecen ser celebrados.
Es importante saber que el tiempo que tarda en ver resultados de tu rutina de ejercicios varía de una persona a otra. "Hay numerosos factores que influyen en estos tiempos," dice Abigail, copropietaria y entrenadora en Glutes.Pro. "Factores como la genética, la edad, el género, el tipo de programa de entrenamiento y los indicadores de estilo de vida pueden afectar cuánto tiempo tomará ver cambios."
Aquí, Abigail analiza algunos de estos factores clave, comparte los resultados que puedes esperar y cuándo, y ofrece otras perspectivas sobre lo que significa "ver resultados" para que puedas celebrar tus logros en cada etapa de tu viaje.
¿Cuánto Tiempo Tarda en Ver Resultados del Ejercicio?
Podrías suponer que las personas con experiencia en el gimnasio verán resultados antes porque no son nuevos en esto, pero eso no es necesariamente cierto, según Abigail. "Los principiantes suelen experimentar resultados antes que los atletas más avanzados porque su nivel básico de condición física y su edad de entrenamiento [cuánto tiempo has estado entrenando] es más bajo," explica.
Piensa en ello de esta manera: Si eres un principiante mirando una escalera desde el suelo, hay más peldaños por subir y, por lo tanto, más niveles por alcanzar. Con cada peldaño, estás progresando. Mientras que los atletas más avanzados ya han alcanzado algunos de los peldaños más bajos y tienen menos distancia para llegar a la cima.
También está el tema de las adaptaciones neurológicas, conocidas como "ganancias de principiante". Cuando los principiantes comienzan con el entrenamiento de fuerza, las adaptaciones neurológicas conducirán a un rápido progreso en la fuerza (y en menor medida, en el crecimiento muscular). Ese progreso inicial es emocionante, pero no dura mucho (y probablemente no te llevará al punto de alcanzar tus mayores metas de entrenamiento). Una vez que superas ese progreso inicial y tal vez incluso alcanzas una meseta, es importante recordar que seguirás viendo resultados, aunque más lentamente que al principio.
Un estudio frecuentemente citado de 2009 muestra que se necesita un mínimo de 18 días para que alguien forme un hábito después de decidir cambiar un comportamiento, y eso se aplica a atletas de todo tipo, explica Abigail. Por lo tanto, podrías considerar ese periodo como tu primer punto de referencia hacia el progreso, y eso debería celebrarse. Decidir trabajar por algo, hacer cambios y comprometerse con ellos no es una hazaña fácil.
A partir de ahí, "por lo general puedes ver cambios tangibles—ya sea en la composición corporal, el cambio en la frecuencia cardíaca en reposo, etc.—dentro de dos a seis semanas," dice Abigail. Esto se desglosa en aproximadamente dos a cuatro semanas para principiantes y cuatro a seis semanas (o más) para atletas más experimentados, añade.
Señales de Que Estás Mejorando Tu Condición Física
Incluso si tu objetivo es la pérdida de peso, el número en la báscula no es el único indicador significativo para medir tu progreso. (Sin mencionar que los beneficios del fitness y mantenerse activo van mucho más allá de tu peso o cómo te ves).
Adaptaciones Neurológicas
Muchos de los primeros "resultados" de tus entrenamientos ocurren a nivel celular, imperceptible. Como se mencionó anteriormente, cada vez que le pides a tu cuerpo que haga cosas nuevas o desafiantes—como probar un nuevo deporte, aprender una postura de yoga o simplemente comenzar una rutina de ejercicios por primera vez—el cerebro tiene que crear nuevas vías para señalar al cuerpo que actúe de maneras en que no lo había hecho antes. "Las adaptaciones neurológicas son cambios que ocurren dentro del sistema nervioso y que juegan un papel muy importante en la mejora de la fuerza, la coordinación, el aprendizaje motor y el rendimiento general," explica Abigail.
"La plasticidad neural [la capacidad del cerebro para adaptarse y evolucionar] te permite continuar desarrollando nuevas vías a lo largo de tu viaje fitness," dice Abigail. "Debido a esto, es beneficioso manipular diferentes variables en un programa de entrenamiento, como incorporar una variedad de movimientos, algo de novedad y estímulos de entrenamiento adecuados. Es importante construir sobre el progreso para fortalecer y estimular estas vías neuronales."
La forma más fácil de hacerlo es con un plan de entrenamiento preestablecido. Sabrás exactamente qué ejercicios hacer, cuándo aumentar la intensidad y cuánto descansar. Obtén una recomendación personalizada de nuestra biblioteca de planes de entrenamiento usando nuestro Buscador de Entrenamientos a continuación.
Energía
"Uno de los primeros cambios que las personas notarían es un cambio en los niveles de energía," dice Abigail. Al igual que las microlesiones en tus músculos causadas por el entrenamiento de fuerza ayudan al cuerpo a repararse, crecer y volverse más fuerte, hay un proceso similar para tus niveles de energía. Exigirte durante un entrenamiento puede hacerte sentir agotado durante la sesión, pero este desafío en realidad le indica a tu cuerpo que produzca más mitocondrias, las estrellas de energía de tus células, según Harvard Health.
Estado de Ánimo
Gracias a la liberación de hormonas que te hacen sentir bien como las endorfinas durante el ejercicio, tu nueva rutina de fitness también puede darte un impulso en el estado de ánimo. La actividad física de todo tipo libera endorfinas, pero la investigación aún está evolucionando sobre qué tipo de entrenamiento o intensidad de ejercicio te da la mayor descarga de endorfinas. Por ejemplo, un estudio de 2017 publicado en la revista Neuropsychopharmacology sugiere que el entrenamiento de alta intensidad es la mejor opción si estás buscando esa "euforia del ejercicio."
Sueño
Otro gran resultado que probablemente notarás bastante temprano después de comenzar una nueva rutina de ejercicios o programa de entrenamiento es un mejor sueño. No subestimes esto como un factor clave para tu salud general. Un descanso adecuado puede ser un factor crucial para mantener la motivación para entrenar tanto a corto como a largo plazo, según un pequeño estudio de 2013.
Otros Indicadores para Medir los Resultados del Entrenamiento
Además de algunas de las medidas más relacionadas con el estilo de vida, como la energía y el sueño, si eres alguien que busca algo un poco más medible, Abigail sugiere uno de dos indicadores cuantitativos dependiendo de tus objetivos de fitness.
Para aquellos que buscan resultados en el entrenamiento de fuerza, puedes medir el progreso contra la fuerza absoluta. Esto se mide a menudo mediante la prueba de una repetición máxima (1RM), que es el peso más pesado que puedes levantar en un solo ejercicio, como un press de banca o una sentadilla con barra, para una repetición con el rango completo de movimiento y con una técnica adecuada. (Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, te sugerimos que pruebes un total de tres a cinco repeticiones, luego uses una tabla de carga de entrenamiento para una repetición máxima en lugar de ir a por una sola repetición.) También podrías observar tu progreso en la fuerza relativa, que tiene en cuenta tu cuerpo, observando cuánto puedes levantar en comparación con tu peso corporal, dice Abigail. Simplemente divide el peso levantado por tu peso corporal para encontrar esta medida.
Si tienes más objetivos centrados en la resistencia y el cardio, el indicador universalmente utilizado para medir el progreso es tu VO2 máx. Esto mide esencialmente cuán eficientemente tu cuerpo puede usar oxígeno. Pero debes saber que rastrear con precisión tu VO2 máx requiere mucho equipo sofisticado y es mejor hacerlo en un laboratorio. Afortunadamente, debido a la demanda de los atletas que buscan una forma más realista de evaluar sus números, muchos rastreadores de fitness y relojes inteligentes ofrecen una estimación de VO2 máx, que puedes usar para rastrear tu progreso.
Usa Objetivos SMART
Recuerda que cuando se trata de pensar en los resultados de tu entrenamiento, cómo configuras tus objetivos inicialmente puede marcar una gran diferencia. "Establecer objetivos SMART (específicos, medibles, alcanzables, realistas, y con tiempo límite) son claves para el éxito," dice Abigail. "Los atletas suelen ver resultados sostenibles a largo plazo cuando incluyen objetivos de proceso a lo largo del camino hacia sus metas más grandes."
Piénsalo: Ponerse en forma o "tener abdominales" implica mucho más que simplemente hacer ejercicio. "Destacar la importancia de otros aspectos, como la calidad del sueño, los principios de nutrición adecuada y unirse a una comunidad, puede ser crucial para establecer hábitos que puedan cambiar la trayectoria de tu bienestar general para mejor," dice. Una vez que puedas pensar en tu rutina de ejercicios como solo un aspecto de un estilo de vida saludable más completo, es posible que te sea más fácil mantener la paciencia.
En Glutes.Pro, nuestra misión es ayudarte a construir fuerza, mejorar tu longevidad y aumentar tu masa muscular. Creemos en un enfoque integral que combina ejercicio, nutrición y orientación profesional para ayudarte a alcanzar tus objetivos de manera efectiva y sostenible. ¡Estamos aquí para apoyarte en cada paso de tu camino hacia un cuerpo más fuerte y saludable!
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